■ストレッチングの目的

●運動前の準備運動としてのストレッチング

※軽く体を動かして体を温めてからストレッチングを実施する

運動に関与する筋や腱の柔軟性を高め、アキレス腱損傷などのスポーツ外傷を予防する 運動に関与する筋の循環を促進することにより、筋収縮率の向上を図る 全身的な柔軟性を高めることによって、競技能力を発揮しやすい状態にする

●運動後の整理運動としてのストレッチング

※運動後、呼吸・循環状態を落ち着かせた後にストレッチングを実施する

筋中の循環を促進することにより疲労物質の拡散を図る 筋肉の緊張を緩和させる 精神的なリラクセーション効果

■ストレッチングの方法

ストレッチングの方法には、自分自身でおこなうストレッチングと、他動的におこなうパートナーストレッチングがあります。 一般的には、自分自身で伸張強度を体感しながら実施するストレッチングがおこなわれますが、慢性的なスポーツ活動によって、自分自身では伸ばしにくい部分に疲労が蓄積したスポーツ選手や、障害により自力でのストレッチングが出来ない場合には、パートナーストレッチングが有効になります。しかしパートナーストレッチングは、強い強度でストレッチングを起こす危険性があるため、パートナーとストレッチングを受ける側とがきちんとコミュニケーションをとりながら慎重に実施することが大切です。

■ストレッチングのポイント

呼吸は普通の呼吸または腹式呼吸を用いて、ゆっくりとおこなう（呼吸は止めない） 反動をつけないで、ゆっくりとおこなう 痛みのない範囲で実施する １回のストレッチは、１５秒〜３０秒程度かけてゆっくりとおこなう できるだけ多くの筋をストレッチする 運動の前・後でおこなう

１. 体側のストレッチング
両手を頭上で組んで、手のひらを返し、大きく伸ばす	両手を組んだまま、体を横に倒す

2. 肩のストレッチング
腕を後ろにまわし腰にあて、肩が上がらないよう注意し、反対の手で頭を斜め前に引く	両腕を頭の後ろに回し、片方の手で反対側の肘をつかんでゆっくり引く

腕を後ろにまわし腰にあて、肩が上がらないよう注意し、反対の手で頭を斜め前に引く

3. 腰・おしりのストレッチング
仰向けで寝転び、両膝の下で抱え込むように腕を組み、胸のほうに引きよせる	片足だけを胸のほうに引きよせる

仰向けに寝て片方の膝を立てる。その膝を反対側の手で床に突くように引っぱりながら腰をひねる。両肩が浮かないように注意する	両膝を曲げその間に頭を入れるように上体を前に曲げる

4. 太もも後面のストレッチング
片足を前に伸ばし、反対の足は軽く曲げた状態で、上体を前に倒して手でつま先や足首をつかむ。膝が曲がらないよう注意する。手が届かない場合はタオルを足先にかけてもかまいません	片足立ちになり後ろ足の足首を手でつかみ、かかとをおしりに向けて引く

5. 内腿のストレッチング

両側の足の裏を合わせて座り、かかとをおしりに引き寄せながら、両手で膝を床に押し付けるようにして伸ばす

6. ふくらはぎののストレッチング

足を一歩前に出す。前に出した足の膝をゆっくりと曲げていく。後ろ足は膝を曲げずに、つま先をまっすぐ前に向ける

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