基本姿勢状態から膝を抱え込むようにして、膝小僧が腋の下にくるように股を開いて、骨盤を回して腰が丸くなるように膝を引きよせます。または椅子に腰掛けた状態から腕を前で組むようにして、開いた膝の間に体を入れるように屈みます。いずれかの方法でゆっくりと15回繰り返してください。

床の上に腰を下ろし、膝を伸ばして足先に向けて体を前に倒します。膝を曲げないようにして、太ももの裏にある筋肉を伸ばし、ゆっくりとした動作で15回繰り返してください。体の準備ができていない状態で急に行ったり、他動的に強い力で行ったりすると腰痛を悪化させることがあるので、片一方ずつ行うほうがよいでしょう。

手を床につけて一方の足をできるだけ後ろに引き、前になった方の膝を深く曲げます。後ろの太ももの前の部分を十分に伸ばしましょう。ゆっくりと15回繰り返してください。

基本姿勢のまま、ゆっくりと五つ数えながら起き上がる動作をします。肩を床から25cmぐらいでとめて、5秒間静止した後にゆっくり戻しましょう。ゆっくりと10回繰り返します。下肢を伸ばしたままで行うと、ももと股関節が主体の運動となり、腰椎は前弯が増強して過度の負担がかかり腰痛を悪化させる危険があるので、注意しましょう。